Dużemu łatwiej zrobić wsad do kosza,przepchnąć się do baru,zdobyć pracę czy przyciągnąć uwagę kobiety.Dlatego spora grupa facetów chciałaby powiększyć rozmiary swojej sylwetki.
Jeśli do niej należysz i nie bardzo wiesz jak się za to zabrać to spróbuję wyjaśnić to prawda,że nie da się niczego zrobić przeciw naturze.
Jeśli przewidziała dla Ciebie 175 cm wzrostu,szybką przemianę materii i szczupłą budowę ciała,raczej na pewno nie będziesz wyglądał jak Schwarzenegger.
Ale jak pokazują statystyki mniejsi i szczuplejsi żyją dłużej to tylko dobra wiadomość.A teraz bardzo dobra:
KAŻDY MOŻE BYĆ WIĘKSZY . Wystarczy wiedzieć jak się do tego zabrać.
Chodzi o to abyś wykorzystał swój potencjał w 100% na bycie wielkim,bez stawania się grubym.
Potrzebujesz do tego kilku dobrych składników :
-jedzenia,
-treningu,
-wypoczynku
i co najważniejsze systematyczności
1. jedz dużo i 5 razy dziennie musisz mieć energię do treningu jak i budulec,z którego powstaną mięśnie.To oznacza,że w twoich posiłkach powinny się znależć węglowodany i białka.węglowodanów 5 g ,białek 2g na każdy kilogram wagi ciała.
2. najważniejszy posiłek to ten po treningu,cały wysiłek z siłowni możesz zaprzepaścić,nie dostarczając organizmowi paliwa zaraz po treningu.Wtedy zacznie on szukać energii w białku twoich mięśni,które z takim trudem budujesz .Dlatego w ciągu 30 minut po wyjściu z siłowni zaaplikuj sobie węglowodany 2/5 dziennej porcji ,a w ciągu kolejnych 30 minut - białko.To jest tak zwana złota godzina,która decyduje o twoich wynikach.
3. przestań biegać -ćwiczenia aerobowe mają zły wpływ na budowanie masy ,długie bieganie odłóż na potem ,jeśli już musisz niech będą to sprinty.Na kosza czy nożną zabieraj bidon z piciem z rozpuszczonym miodem czy innymi cukrami.
4. śpij zamiast trenować. wielu facetów nie jest w stanie zwiększyć masy,ponieważ ciągle trenują,a mięśnie rosną gdy odpoczywasz,a nie podczas treningu.Dlatego musisz mieć przynajmniej 48 godzin przerwy między treningami,spać co najmniej 8 godzin dziennie i pić mniej alkoholu.Palenie papierosów bardzo utrudni ci zbudowanie potężnej sylwetki.
5. jedz białko na śniadanie,obiad,kolację-proteiny to główny budulec mięśni. Jednorazowo możesz wykorzystać 30-50 g białka,dlatego warto go dostarczyć pięć razy w ciągu dnia,a nie trzy.Staraj się jeść produkty wysokobiałkowe podczas każdego posiłku,ale najwięcej białka musi być w posiłku po treningu aby doładować mięśnie,dobre białka to białko serwatki,jogurty naturalne,chude mięso drobiowe,wieprzowe i wołowe,jajka,sery wiejskie,chudy twaróg,ryby.
6. nie sięgaj od razu po ciężary zacznij od rozgrzewki,dzięki czemu mięśnie będą podczas treningu bardziej ukrwione i wykonasz większą pracę,o naciągnięciach czy naderwaniach mięśni nie wspominając.A to oznacza większe przyrosty.
7. zaczynaj od mięśni najsłabszych to od nich zacznij na początku treningu ,ale ta zasada dotyczy tylko podziału góra-dół, tzn.jeśli masz słabsze nogi,zaczynasz trening od przysiadów,jeśli natomiast słabsza jest w twoim przekonaniu góra, najpierw ćwicz duże mięśnie tułowia (plecy,klatka),a dopiero potem te wspomagające (biceps,barki).
8. 3xsiłownia -- nie masz wyjścia,chcesz mieć więcej mięśni musisz znależć czas na 3 treningi w ciągu tygodnia , z dniem-dwoma przerwy.Na pewno usłyszysz radę,że musisz robić trening dzielony,czyli danego dnia powinieneś ćwiczyć daną partię mięśni ,ale badania wskazują,że w ciągu pierwszych 2-3 miesięcy największe przyrosty masy i siły daje trening OBWODOWY ,czyli obciążanie wszystkich mięśni po kolei na każdym treningu,czyli po jednej serii każdego ćwiczenia np.seria wyciskania sztangi,potem seria hantli,potem podciąganie itd.,dopiero po tym czasie przejdz do kolejnego etapu.
9. dodawaj kilogramy by zwiększyła się twoja waga,powinieneś z treningu na trening podnosić więcej kilogramów ,chodzi tu o sumę kilogramów,które podnosisz w ciągu tygodnia ,czyli zwiększaj albo liczbę powtórzeń z tym samym ciężarem w serii , albo liczbę serii danego ćwiczenia,albo dodaj kolejny talerz na sztangę.
10. licz do ośmiu trening pozwala osiągać różne cele ,wszystko zależy od obciążeń,przy budowaniu masy powinny one być takie ,abyś był w stanie wykonać maksymalnie 8 powtórzeń ,trening na siłę oznacza dobieranie takich ciężarów,abyś zrobił maksimum 4 powtórzenia,zwiększanie zaś wytrzymałości to obciążenia pozwalające na 15 i więcej ruchów.
11. bądz precyzyjny zła technika ćwiczenia to z reguły wykorzystywanie innych mięśni niż te,które mają pracować,oznacza to,że wprawdzie podniesiesz większy ciężar niż założony,ale efekt będzie tylko w twojej głowie -mięśnie nie zostaną poddane takim wyzwaniom ,jak powinny.Np. przy unoszeniu przedramion wyginanie tułowia pozwoli ci pokonać większy ciężar,ale przecież masz trenować bicepsy,a nie plecy.Dlatego lepiej wykonać ćwiczenie z mniejszym ciężarem,ale poprawnie.
12. nie myśl o pierdołach co prawda siłownia to nie szachy,ale w czasie unoszenia ciężaru masz być skoncentrowany na każdym ruchu.Mięśnie zyskują na masie dużo szybciej,jeśli masz świadomość pracy,jaką wykonują.Jeśli możesz trenować myśląc o niebieskich migdałach,to znaczy,że zakładasz zbyt małe obciążenia.A jeśli dobrze dobierasz obciążenia,ale nie skupiasz się ryzykujesz kontuzję.
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz